Pilates voor beginners: De reis naar een sterker lichaam (thuis of in de studio)

Voordat je begint met pilates oefeningen voor beginners zorg je eerst dat je de basisprincipes onder de knie hebt. Bij pilates draait het namelijk om techniek, niet om het aantal herhalingen dat je wilt afvinken. 

Ademhaling
Bij pilates adem je diep in via je neus en uit via je mond. Tijdens de uitademing span je je buikspieren licht aan. Het voelt daarbij net alsof je een rits dichttrekt van je schaambeen naar je navel. Op deze manier houd je je powerhouse actief bij de pilates oefeningen for beginners. 

Controle
Elke beweging voer je langzaam en bewust uit. Geen zwaaien, geen momentum. Als je merkt dat je snelheid nodig hebt om een pilates beginners oefening te halen, dan is deze waarschijnlijk nog te zwaar.

Concentratie
Pilates beginners leren vooral om te voelen wat ze doen. Waar zit de spanning? Kun je je schouders ontspannen houden? Kun je je onderrug stabiel houden? Zie pilates for beginners als een training voor je spieren en je focus. Kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit.

Om pilates voor beginners thuis te doen, heb je maar weinig spullen nodig. Dit maakt de sport laagdrempelig, zodat je vol enthousiasme aan de oefeningen begint. Allereerst gebruik je een comfortabele en licht dempende mat. Let hierbij op eigenschappen zoals de dikte en grip. Veel matten zijn gemaakt van materialen zoals TPE of pvc. Bekijk wat jij het prettigst vindt qua stevigheid en demping. Ten tweede draag je kleding waarin je je vrij kunt bewegen. Strakke sportkleding helpt dan wel om je houding beter te controleren, maar het is vooral belangrijk dat je je comfortabel voelt. Heb je na een tijd wat extra uitdaging nodig? Pas dan weerstandsbanden toe bij de oefeningen. Je voegt op deze manier weerstand toe aan de pilates voor beginners thuis, maar hebt geen zware gewichten in huis nodig. Kortom, met weinig attributen doe je al een complete beginner pilates sessie.

Met de roll up en leg circles maak je je lichaam soepeler en verbeter je de controle. Zo voer je deze pilates oefeningen voor beginners uit.

Oefening 2: Roll Up
De roll up helpt bij het versoepelen van je wervelkolom.

• Ga op je rug liggen met je benen gestrekt
• Strek je armen boven je hoofd
• Adem in
• Adem uit en rol wervel voor wervel omhoog tot je zit en naar je tenen reikt
• Rol langzaam terug naar beneden

• Ga op je rug liggen
• Strek één been omhoog richting plafond
• Maak kleine, gecontroleerde cirkels met je been
• Houd je heupen stil en je onderrug stabiel
• Wissel van been na 8 tot 10 herhalingen

Zodra je de eerste oefeningen onder de knie hebt, ga je aan de slag om de achterkant van je lichaam te versterken. Dit doe je met de plank en swimming oefeningen.

Oefening 4: Plank
Binnen de pilates beginners oefeningen is de plank ook een echte klassieker. Zo voer je de plank uit:

• Plaats je handen onder je schouders
• Zet je voeten naar achteren
• Span je buikspieren aan
• Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen
• Begin met 20 seconden
• Bouw rustig op naar 45 tot 60 seconden
• Let erop dat je niet doorzakt in je onderrug

• Ga op je buik liggen
• trek je armen voor je uit
• Til je rechterarm en linkerbeen licht op
• Wissel rustig af, alsof je zwemt
• Houd je nek in een neutrale positie en kijk naar de mat. Dit voorkomt spanning.

Consistentie wint het altijd van hard trainen, zeker bij pilates voor beginners. Twee tot drie keer per week oefenen is al genoeg bij beginner pilates om verschil te voelen. Je hoeft echt geen uur op de mat te liggen. Met 20 tot 30 minuten geconcentreerd bewegen kom je al een heel eind. Na een paar weken merk je vaak dat je rechter staat en dat je core sterker en stabieler aanvoelt. Combineer beginner pilates bovendien met andere sporten, zoals wandelen of fietsen. Zo leg je een sterke basis voor alles wat je verder wilt doen.

Iedereen maakt fouten, zeker als je start met pilates voor beginners thuis. Hieronder staan de meest voorkomende.

Te snel bewegen
Pilates draait om controle. Langzaam de oefeningen uitvoeren is juist goed.

Nekspanning bij buikspieroefeningen
Ontspan je schouders en houd ruimte tussen je kin en borst. Zo voorkom je dat je nekklachten krijgt.

Onderrug loslaten van de mat
Wanneer je op je rug ligt, moet je je core licht aanspannen. Op deze manier houd je je onderrug stabiel. 

Te grote bewegingen maken
Kleine, precieze bewegingen zijn effectiever dan grote zwaaien.

Twijfel je of een oefening geschikt is voor jou? Heb je rugklachten of andere blessures? Raadpleeg dan eerst een arts of fysiotherapeut. Wij zijn coaches, geen artsen. Bovendien is pilates geen vervanging voor medisch advies.