Devil press: hoe doe je de oefening en wat zijn de voordelen?

Is een burpee voor jou inspannend? De devil press tilt je training naar een nóg hoger niveau. In feite is de devil press een oefening waarbij je een burpee combineert met een hip hinge en een dubbele dumbbell snatch. Dat zijn nog eens termen. Voor het gemak breken we de oefening daarom voor je af in stapjes. 

De devil press stap voor stap uitgelegd.
In de startpositie leg je de dumbbells op ongeveer schouderbreedte voor je neer. Vervolgens begin je aan een burpee, waarbij je een burpee gaat doen met de dumbbells in je handen. Je zet je handen op de dumbbells die voor je op de grond liggen. Je gooit je voeten naar achter, met je tenen naar de grond. Nu sta je in push-up houding. Vervolgens doe je een push-up, waarbij de borst contact maakt met de grond. Daarna druk je jezelf op en spring je met je voeten naar voren richting de dumbbells. Zorg dat je beide dumbbells op hetzelfde moment van de grond haalt. Vervolgens strek je je vanuit een soort squatpositie in een soepele beweging uit, waarbij je ook je armen omhoog uitduwt, gestrekt tot boven het hoofd met heupen, knieën, schouders en armen volledig uitgestrekt. Dit is (in stapjes) een dumbbell devil press.

De devil press in één vloeiende beweging:
Tijdens de double dumbbell devil press mag je tijdens het omhoog komen uit de burpee, de dumbbells tussen je benen zwaaien om momentum op te bouwen, met als doel ze boven je hoofd te krijgen. Let er wel op dat je niet pauzeert ter hoogte van de schouders en vervolgens de dumbbells omhoogduwt. We raden aan om de oefening eerst een aantal keer voor de spiegel uit te voeren. Hierdoor zie je duidelijk of je de juiste houding aanneemt. Door je spieren goed aan te spannen, voer je de oefening op een mooie en veilige manier uit en verklein je de kans op blessures.

In het kort voer je de devil press dus als volgt uit:
1) Leg de dumbbells op ongeveer schouderbreedte voor je neer (hoe breder, hoe meer je de borstspieren aanspreekt).
2) Vanuit een rechtopstaande positie buk je om de dumbbelles vast te pakken.
3) Trap je benen naar achter om in push-up houding te komen.
4) Doe een push-up op de dumbbells, waarbij je borst de grond raakt.
5) Als je armen weer gestrekt zijn na je push-up, spring je met je voeten naar voren.
6) In een vloeiende beweging pak je de dumbbells - tegelijk - van de grond, waarbij je in een soort squathouding komt.
7) Strek je benen uit, spand je romp aan om deze recht te krijgen en gebruik het momentum om de dumbbells boven je hoofd uit te strekken (push).
8) Je hebt je benen volledig gestrekt, spant je romp aan en staat met uitgestrekte armen met de dumbbells boven je hoofd.
9) Je hebt één devil press uitgevoerd! Nu op naar de volgende herhaling!

Zie hieronder de eerste stappen van de devil press.

Met een goed uitgevoerde devil press spreek je je hele lichaam aan. Zo bevat een volledige devil press niet alleen een burpee en een push-up, maar ook een squat en snatch. Om de oefening zo goed mogelijk uit te voeren, voel je je spieren in je core aanspannen.

Spieren die je gebruikt zijn onder andere:
-Core
-Rugspieren
-Bilspieren
-Armspieren
-Beenspieren

De voordelen van de devil press
Met de devil press behaal je snel resultaten voor een getraind lichaam. Doordat je volledige lichaam aan het werk wordt gezet, is de oefening voor het trainen van vrijwel iedere spiergroep geschikt, of je nu de focus op je benen wilt leggen of je bovenlichaam sterker wilt maken. Dankzij de devil press word je sterker, krijg je meer uithoudingsvermogen en verbeter je je coördinatie.

Met de devil press werk je aan de kracht in je lichaam. Net als bij de kettlebell swing maak je gebruik van je heup- en bilspieren om de beweging vloeiend te maken. Je gaat tot het uiterste om de dumbbells hoog boven je hoofd te duwen. De kracht die je door deze oefening voelt, is niet alleen essentieel voor de devil press en andere oefeningen als de kettlebell push press en boxjumps. Ook bij activiteiten in het dagelijks leven heb je hier baat bij. Het oppakken van een zware boodschappentas of verhuisdoos gaat bijvoorbeeld gaandeweg steeds gemakkelijker.

Met de devil press verbeter je ook je cardiovasculair uithoudingsvermogen. Deze oefening is namelijk een aanzienlijke inspanning voor je lichaam, zeker als je meerdere herhalingen hebt uitgevoerd. Door gewichten als dumbbells aan een oefening toe te voegen, verbrand je nu eenmaal snel meer calorieën tijdens het fitnessschema. De devil press is dan ook een uitstekend alternatief voor activiteiten als joggen.