Go try: sup yoga!

Als je nog geen ervaring hebt met (SUP) yoga is de Krijgerhouding II een van de basishoudingen waar je het beste mee kunt beginnen. De houding heeft verschillende positieve effecten zoals het stretchen van de heupen, schouders en liezen en het trainen van concentratie en uithoudingsvermogen. Wees wel voorzichtig, want ook al is de Krijgerhouding II een basishouding, de houding vergt op een SUP board extra flexibiliteit en evenwicht.

De stappen:
1. Plaats je voeten gespreid op het SUP board wijzend naar één kant en zorg hierbij dat als je je handen spreid, je voeten ongeveer onder je polsen staan.
2. Draai je voorste voet naar de voorkant van het SUP board zodat deze naar één kant van het board wijzen. Zorg ervoor dat je borst hierbij niet meedraait.
3. Draai je achterste voet ongeveer 45 graden naar de binnenkant van het SUP board. Zorg er opnieuw voor dat je borst parallel aan het SUP board blijft.
4. Breng beide handen omhoog op schouderhoogte.
5. Draai je hoofd naar de zijde van je geopende voet en kijk over je gestrekte arm heen.
6. Buig lichtjes de knie van je voorste been.

De Neerwaartse hond is een van de populairste yogahoudingen die helpt tegen stijfheid in de schouders, rug en benen. De Neerwaartse Hond wordt vaak gebruikt als warming-up voor een yogasessie en als een van de basishoudingen tijdens sessies. Ook helpt de Neerwaartse Hond opwekkend waarbij je je kunt opladen voor andere yoga houdingen.

De stappen:
1. Ga op je knieën zitten waarbij je een beetje ruimte laat tussen beide knieën. Kijk hierbij met je gezicht naar de voorkant van je SUP board.
2. Zet je handen naar voren wijzend voor je knieën zodat je knieën onder je heupen staan en de polsen onder de schouders.
3. Krul je tenen naar beneden en kom in de plankhouding. Let hierbij op je evenwicht op je SUP board.
4. Breng je heupen naar boven zodat je oren naast je gestrekte armen komen te staan.
5. Houd je ruggengraat recht en trek je hielen naar het board.

De Opwaartse Hond is het zusje van de Neerwaartse Hond die ook veel terugkomt in yogasessies. Deze houding werkt bij het versterken van de spieren in de rug, armen, benen en billen. Ook heeft de houding bij het vaker uitoefenen positieve effecten op de spijsvertering en vermoeidheid.

De stappen:
1. Ga met je buik op het SUP board liggen met je handen ter hoogte van je onderste ribben. 
2. Strek je tenen zodat deze plat op het SUP board liggen.
3. Strek langzaam je armen waardoor je de voorkant van je lichaam omhoog duwt.
4. Breng je dijen van het SUP board zodat enkel je handen en tenen nog het board raken.

De Lotushouding ziet er simpel uit, maar schijn bedriegt. Omdat we niet gewend zijn op van jongs af aan zo te zitten voelt de houding in het begin oncomfortabel aan. Toch wordt de houding ervaren als prettig omdat je stabiel en recht zit, zodat je je volledig kan focussen op je ademhaling. Daarnaast is de lotushouding extra bijzonder op de sup omdat je optimaal in contact bent met het water.  

De stappen:
1. Ga rechtop in het midden van het SUP board zitten met gestrekte voeten.
2. Kruis één onderbeen en leg de voetzool naar boven gericht op de knie van je andere been. 
3. Leg je andere voet gekruist op het SUP board en leg deze onder je andere knie zodat je in een halve Lotus komt te zitten.
4. Plaats de voet die nog op het sup board ligt op de gekruiste knie zodra je comfortabel zit.

Let (vooral bij stap 4) op dat je de houding niet forceert om je knieën en heupen niet te belasten. Als deze houding te moeilijk is kun je ook in kleermakerszit of halve Lotus gaan zitten.

De Zeemeermin is opnieuw een yogahouding voor de meer ervaren yogi's. Omdat deze houding druk zet op de onderrug is het aan te raden om voorafgaand aan deze houding een warming-up te doen en de houding rustig op te bouwen. Als je de Zeemeermin eenmaal goed kan uitvoeren helpt deze je zithouding te verbeteren en spanningen los te laten, met name in de rug.

De stappen:
1. Ga in het midden van je SUP board zitten en buig één knie zodat deze voor je ligt zoals in een kleermakerszit.
2. Breng je andere been gestrekt naar achter en leg je achterste voet hierbij plat op het SUP board (nu zit je in de de houding De Duif).
3. Houd je recht recht en breng de arm waarvan je been gestrekt ligt via de lucht naar je gestrekte voet. Zorg ervoor dat je duim naar boven wijst.
4. Breng je achterste voet naar je arm en pak je voet vast.

De Kraanvogel een yogahouding voor gevorderden. Het is een oefening die veel training vereist, maar uiteindelijk overwint hij je angst om te vallen en worden je armen, buikspieren en ruggengraat versterkt. Daarnaast train je met De Kraanvogel je concentratie en focus en vergeet je de wereld om je heen. Omdat je bij de Kraanvogel het risico loopt om voorover te vallen is dit de versie van de Kraanvogel waarbij je meer stabiliteit hebt.

De stappen:
1. Ga rechtop je SUP board staan en kijk over de voorkant van je board vooruit. Houd hierbij wat ruimte tussen je voeten zodat je stabiel staat.
2. Plaats je handen gespreid voor je voeten op schouderbreedte.
3. Breng je knieën naar de buitenkant van je armen op ellebooghoogte.
4. Duw je hielen omhoog zodat je op je tenen staat.
5. Plaats je gewicht op je bovenlichaam en leun tegen je gebogen ellebogen.

Wees daarnaast trots als de houding is gelukt! De Kraanvogel is een moeilijke houding die op het board nog meer concentratie en focus vereist. Als jij de Kraanvogel uitvoert op een SUP board kun je jezelf terecht een ervaren yogi noemen!