Zo bouw je op naar 30 minuten hardlopen op een loopband

Uiteindelijk doe je sporten voor je plezier en dus moet het ten allen tijden een vorm van ontspanning blijven. Sporten is een moment waarom je stoom kan afblazen, je fysiek kan verbeteren, je zelfvertrouwen vergroten en daarnaast jezelf kan uitdagen tot het bereiken van bepaalde doelen.

Als je met een nieuwe sport begint, heb je de neiging om alles meteen te willen. Stel jezelf geen doelen die onbereikbaar of onrealistisch zijn. Dit zorgt voor frustratie en je raakt je motivatie kwijt. Met teveel druk op jezelf te zetten bereik je het tegenovergestelde met wat je daadwerkelijk wil bereiken. Jezelf uitdagen is niks mis mee, maar zorg wel voor een realistische inschattingen van je mogelijkheden aangaande je fysieke capaciteiten en algehele conditie.
Vergelijk jezelf dus niet met anderen! Iedereen persoon begint heeft zijn eigen beginpunt en daarnaast verschillende doelen en tempo. Probeer altijd voor het maximale te gaan en geef niet op bij de eerste en beste tegenslag, maar ken je beperkingen is een belangrijk advies dat wij meegeven. Uiteindelijk met de juiste instelling en wilskracht zal je jouw doelen bereiken!

DE JUISTE LOOPBAND
Als eerst is het uiteraard van belang dat je ervoor zorgt dat je de juiste loopband aanschaft. Er zijn 4 punten waar je rekening mee dient te houden bij de aankoop van jouw eerste loopband:

De ondergrond: Zorg voor een loopvlak met een breedte van minimaal 40cm

Het digitale scherm: We raden een machine aan met vooraf geïnstalleerde programma's en een hoge maximale snelheid, waarmee je vooruitgang kunt boeken.

De helling: Als de loopband verschillende hellingspercentages heeft, kunt u de hellingsgraad tijdens uw sessie aanpassen en dus de moeilijkheidsgraad verhogen.

De demping: De demping op een loopband is beter dan wanneer je buiten hardloopt.

HARDLOOPSCHOENEN
Ten tweede moet je de beschikking over een goed paar hardloopschoenen hebben. De belangrijkste zaken waar je op moet letten bij het kiezen van je volgende paar:

De zool: Het kiezen van de juiste type zool hangt uiteraard af van waar je jouw schoenen voor gaat gebruiken. Een zool geschikt voor hardloopschoenen die bij indoor hardlopen wordt gebruikt zal heel anders zijn dan de zool die gebruikt wordt voor trailing running schoenen.

De afstand: Jezelf de vraag stellen: hoe lang ben ik van plan te gaan hardlopen? Wanneer je 30 minuten of 2 uur gaat hardlopen is een wezenlijk verschil. Hoe langer de afstand, hoe meer weerstand je schoenen moeten hebben.

Manier van lopen:  Wat is jouw looptype? Kleine stappen, normale stappen of grote stappen?

De extra's: Wat verlang je van je schoenen? Denk aan zaken als demping, lichtgewicht, comfort etc.

Opbouwen: Om je doel van 30 minuten hardlopen op de loopband te bereiken, zal je voor jezelf eerst kleinere doelen moeten stellen om op te bouwen naar de 30 minuten grens. Begin bijvoorbeeld eerst  met 15 minuten hardlopen, daarna 20 en hierop volgend 25 minuten. Het belangrijkste is dat je regelmatig hardloopt en geleidelijk tijd opbouwt tot je uiteindelijk de 30 minuten bereikt.

Intervaltraining: Ook kun je gebruikmaken van intervaltraining (afwisselend hardlopen en wandelen) op weg naar jouw doel van 30 minuten hardlopen. Als je begint met intervaltraining loop je waarschijnlijk even lang dan dat je rent. Naarmate de tijd verstrijkt, zul je uiteindelijk langer rennen dan je loopt.

Hellinginstelling: De helling instelling van jouw loopband is een belangrijk hulpmiddel om jouw trainingen zwaarder of gemakkelijker te maken. Door de moeilijkheidsgraad te verhogen, bouw je uithoudingsvermogen op, wat er uiteindelijk voor zorgt dat je langer kunt rennen en daarop aansluitend je doel sneller weet te bereiken.

Luister naar je lichaam: Zorg ervoor dat je tijdens je hele training naar je lichaam luistert. Je voelt als geen ander zelf je lichaam aan. Je zal zelf aanvoelen wanneer je te hard of te snel gaat wanneer jouw spieren of verzuren of dat je buiten adem bent. 30 minuten hardlopen is geen sprint. Gun jezelf de tijd om dit doel te bereiken.

Zorg er dus voor dat je jouw conditie stapsgewijs opbouwt en haast je niet, vooral niet als je niet gewend bent aan deze intensiteit van hardlopen. Door rustig op te bouwen voorkom je blessures en zorg je ervoor dat hardlopen leuk blijft.

Een essentieel onderdeel van het bereiken van 30 minuten hardlopen is de aandacht voor het herstel na afloop. Door beginners wordt vaak de fout gemaakt om het herstel over te slaan en bijvoorbeeld niet uitgebreid te gaan rekken na een hardloopsessie. De focus op herstel na afloop is echter essentieel om vooruitgang te boeken en daarnaast gemotiveerd te blijven.

Wanneer je hebt hardgelopen gun jezelf dan één of zelfs twee dagen rust voor de volgende keer hardlopen. Elke dag lopen is namelijk niet direct nodig om jouw doelen te bereiken. Te hard van stapel gaan kan alleen maar voor problemen zorgen in jouw proces. Zorg goed voor jezelf en gun jezelf de tijd.