Alles over cafeïne

Cafeïne heeft een stimulerende werking op je hersenen en je ruggenmerg, ofwel je centrale zenuwstelsel. Dat betekent dat het invloed heeft op wat je doet, voelt en denkt. Cafeïne verhoogt je alertheid en concentratie en zorgt ervoor dat je je minder moe en slaperig voelt. 

De stof geeft je lichaam geen energie in de vorm van calorieën, zoals suikers of eiwitten (link blog eiwitten), maar geeft je wel het gevoel dat je meer energie hebt. Met cafeïne in je lichaam lijkt het of iets inspannends je makkelijker afgaat. Als sporter kun je gebruik maken van de positieve effecten van cafeïne. Hoe fijn is het als je door cafeïne tijdelijk meer energie hebt en alerter en minder moe bent? Dit zijn geen fabeltjes, want onderzoeken hebben aangetoond dat sportprestaties echt verbeteren. Zowel bij recreatieve sporters als bij goed getrainde atleten. Diezelfde onderzoeken laten zien dat daar een dosis cafeïne van minimaal 200 mg vóór of tijdens het sporten voor nodig is.

Goed nieuws: cafeïne is niet ongezond. Mits je je houdt aan beperkte hoeveelheden per dag. Zwarte koffie, waar cafeïne in zit, staat zelfs in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Hoe zit het dan met die bepertke hoeveelheden per dag? De maximale aanbevolen hoeveelheid cafeïne per volwassene bedraagt 400 mg per dag en 200 mg per keer. Verder in dit blog lees je hoeveel mg cafeïne er in koffie, thee, matcha, chocomel en energydrank zit.

Wat als je te veel cafeïne inneemt?
Neem je meer dan 400 mg cafeïne per dag? Dan kan dat vervelende klachten opleveren. Hoofdpijn, slaapproblemen, rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid en hartkloppingen zijn een aantal negatieve gevolgen van overmatig cafeïnegebruik. Onthoud wel dat de 400 mg een richtlijn is. Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan andere mensen en hebben al bij minder dan 400 mg cafeïne per dag last van bijwerkingen. Neem jij sportsupplementen met cafeïne? Let er dan op dat je in combinatie met je kopje(s) koffie en/of thee niet te veel cafeïne krijgt.

Meer weten over de richtlijnen met betrekking tot cafeïne, bekijk dan de informatie van het Voedingscentrum

Cafeïne zit in verschillende populaire drankjes. De meeste mensen weten dat cafeïne in koffie en cola zit. Maar wist jij dat er ook cafeïne zit in thee, chocola en energiedrank? Thee is gemaakt met theebladen, chocola met cacaobonen en energiedrank met guaranabessen. En in zowel theebladen, cacaobonen en guaranabessen zit cafeïne. We vertellen je precies hoeveel mg cafeïne er in elk drankje zit.

Hoeveel cafeïne zit er in thee?
In koffie zit cafeïne en in thee, theïne. Wat is het verschil tussen cafeïne en theïne? Geen! Cafeïne en theïne zijn 2 verschillende benamingen voor hetzelfde stofje. De cafeïne, of theïne in thee wordt langzamer opgenomen door je lichaam dan de cafeïne in koffie. De werking is daardoor minder heftig en houdt langer aan. Hoeveel cafeïne er in thee zit, hangt af van een aantal factoren zoals de hoeveelheid thee, de theesoort en de temperatuur van het water.

Theesoort: witte en groene thee bevatten 20 mg cafeïne per kop. Zwarte thee bevat de dubbele hoeveelheid cafeïne, namelijk 40 mg per kop. Hierbij gaan we uit van een kopje van 125 ml.
Temperatuur van het water: maak jij een kopje thee op hogere temperatuur? Dan is het cafeïnegehalte hoger.

Tip: Drink je graag thee vlak voordat je naar bed gaat? Kies dan voor rooibos of kruidenthee. Deze theesoorten zijn niet gemaakt van theeplanten, maar van aftreksels van kruiden en planten. Zeker weten dat jij slaapt als een roosje.

Hoeveel cafeïne zit er in matcha?
Heb jij weleens gehoord van matcha? Matcha is een Japanse groene thee die anders is dan andere groene thee soorten. Matcha wordt gemaakt van speciale theestruiken die de laatste 3 weken voor de oogst bedekt worden, waardoor er meer cafeïne ontstaat. De bladeren worden fijngemalen tot poeder. Een kopje matcha wordt dus niet getrokken met een theezakje, maar het poeder wordt opgelost. Je drinkt dus geen treksel van bladeren, maar de blaadjes zelf. Matcha bevat dan ook meer cafeïne dan andere (groene) thee.

Hoeveel gram cafeïne zit er in 1 kopje matcha? 1 gram matchapoeder bevat gemiddeld 30 mg cafeïne. Neem jij een kopje matcha met 1,5 gram matchapoeder? Dan krijg jij 45 mg cafeïne naar binnen. Het fijne van matcha is dat het drankje naast cafeïne ook het aminozuur L-theanine bevat. Dit aminozuur zorgt ervoor dat je zo’n 4 tot 6 uur lang geniet van een ontspannen gevoel.

Zit er cafeïne in chocolademelk?
Het antwoord op deze vraag is ja. Chocolademelk wordt gemaakt van cacao en cacao komt van de bonen van de cacaoplant die cafeïne bevat. Maar de hoeveelheid cafeïne in een beker chocolademelk is een stuk lager dan de hoeveelheid cafeïne in een beker koffie. Een beker chocolademelk van 200 ml bevat 8 mg cafeïne, terwijl een kopje koffie van 125 ml al 60 mg cafeïne bevat. Maak jij echter je chocolademelk met cacaopoeder, dan is het cafeïnegehalte veel hoger. Een beker chocolademelk van 200 ml bereid met cacaopoeder bevat namelijk 30 mg cafeïne. Ben jij niet alleen dol op chocolademelk, maar ook op chocoladerepen? Houd dan rekening met de volgende hoeveelheden cafeïne:

Pure chocolade: 7 mg cafeïne per 2 blokjes.
Melkchocolade: 2 mg cafeïne per 2 blokjes.

Hoeveel cafeïne zit in energiedranken?
In een blikje energiedrank van 250 ml zit ongeveer 80 mg cafeïne. Dat betekent dat het cafeïnegehalte in een blikje energiedrank vergelijkbaar is met het cafeïnegehalte in een kopje zwarte filterkoffie. De exacte hoeveelheid cafeïne verschilt per energiedrank en per merk. Deze hoeveelheid vind je op het label van je drankje. De maximale hoeveelheid cafeïne in energiedranken is vastgelegd in de Warenwet en bedraagt 350 mg per liter.

Let op: Naast cafeïne zit er in energiedrank vaak veel suiker. Vanwege de suiker en cafeïne raadt het Voedingscentrum energiedrank voor jonge kinderen af. Kinderen vanaf 13 jaar kunnen veilig 1 blikje energiedrank drinken, maar een energiedrank past niet in een gezond voedingspatroon.

Cafeïne in cola
In 1886 bracht de Amerikaanse apotheker John Pemberton Coca Cola op de markt. Hij introduceerde het als gezondheidsdrankje gemaakt van plantaardige siroop en spuitwater (prikwater). Tegenwoordig weten we wel beter en wordt cola niet meer als een gezondheidsdrankje beschouwd. Toch is de frisdrank nog altijd populair bij jong en oud. Één van de ingrediënten in cola is cafeïne. De bittere smaak van cafeïne zorgt voor de juiste smaak van de cola. Hoeveel cafeïne er in 1 glas cola zit, is afhankelijk van het merk cola. Daarnaast bevat een glas light cola meer cafeïne dan een glas ‘gewone’ cola. Gemiddeld bevat een glas cola van 200 ml, 20 mg cafeïne. 

Geniet jij dagelijks van een kopje koffie of thee? Dan kom je - misschien onbewust - dagelijks in aanraking met cafeïne. Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in bepaalde planten, zoals de koffieplant en de cacaoplant. De stof heeft een stimulerende werking op je centrale zenuwstelsel en wordt gebruikt als ingrediënt voor verschillende dranken. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, matcha, chocolademelk, energiedrank en cola. Het Voedingscentrum adviseert een maximale hoeveelheid van 400 mg cafeïne per dag (dit staat gelijk aan 5 kopjes koffie van 125ml). In de blog lees je precies hoeveel mg cafeïne er in welk drankje zit. Houd je aan de maximale aanbevolen hoeveelheid cafeïne om vervelende klachten als hoofdpijn en slapeloosheid te voorkomen. Geniet vooral van de positieve effecten van cafeïne om je mentale en lichamelijke prestaties te verbeteren.