Sporten bij een burn-out: vind de balans tussen herstel en inspanning

Bij een burn-out raakt je stresssysteem uit balans. Je lichaam blijft de stresshormonen cortisol en adrenaline aanmaken. Normaal helpen die hormonen je om te presteren, maar als ze te lang actief blijven, kosten ze juist energie. Daardoor komt je lichaam moeilijk tot rust en blijft het in een soort waakstand staan.

Het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor herstel krijgt minder ruimte. Loop je een trap op, dan kan je hartslag ineens snel stijgen. Die trap voelt dan als een soort marathon, maar dan zonder die fijne finishlijn. Daarom gaan overspannen zijn en sporten niet altijd goed samen. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen werkstress en inspanning. Alles telt mee. Zelfs lichte beweging kan daardoor al veel van je vragen, terwijl je voor je gevoel juist rustig aan doet.

Bij een burn-out en overtraindheid gebeurt er ongeveer hetzelfde in je lichaam. Je systeem staat te lang onder druk, zonder voldoende herstel. Het verschil zit vaak in de oorzaak, maar je lichaam maakt dat onderscheid niet. Of de stress nu komt van werk, weinig slaap of sporten, je lichaam blijft in een soort aan-stand. Daardoor herstel je minder goed en raak je sneller uitgeput.

Train je in deze fase te hard, dan stapelt die belasting zich op. Klachten, zoals extreme vermoeidheid en slecht slapen, kunnen langer aanhouden of terugkomen.
Neem de signalen van je lichaam serieus. Voel je je na inspanning uitgeput in plaats van opgeladen? Dan heb je te veel gedaan. Merk je dat je de dag erna helemaal leeg bent, dan heb je waarschijnlijk een ‘crash’ gehad en was de inspanning te zwaar. Rustiger bewegen helpt je verder dan doorgaan op wilskracht.

Is krachttraining voor jou zwaar tillen en tot het uiterste gaan? Dat is niet de krachttraining die past als je een burn-out hebt. Je lichaam heeft geen behoefte aan al die extra belasting, maar juist aan gecontroleerde prikkels.

Krachttraining is goed, zolang je het rustig opbouwt. Kies voor oefeningen met lichte gewichten of gebruik je eigen lichaamsgewicht. Zo activeer je je spieren zonder dat je te veel van jezelf vraagt en voorkom je dat je energievoorraad direct leeg raakt.

Stop voordat je echt moe wordt. Train dus niet tot het uiterste en ga niet door tot je niet meer kunt. Zorg ervoor dat je altijd iets overhoudt. Zwaar trainen hoeft nu even niet, maar rustige krachttraining helpt je bij je herstel.

Wil je weer gaan bewegen, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? We helpen je graag op weg. Start met 5 tot 10 minuten rustig wandelen. Voelt dat goed? Dan kun je de volgende keer iets langer lopen. Zie dit als de eerste stap in het opbouwen van je trainingsschema bij een burn-out. Een handige richtlijn is de 70%-regel: doe nooit meer dan je denkt aan te kunnen. Zo voorkom je dat je over je grens gaat.

Let goed op hoe je je voelt na het bewegen. Heb je nog energie over, dan ben je goed bezig. Voel je je de volgende dag erg moe of leeg, dan heb je te veel gedaan. Neem voldoende rust tussen momenten van beweging. Herstel kost tijd, dus geef jezelf die ruimte.

Raak je gefrustreerd omdat je conditie niet meer is wat het was? Dat hoort erbij. Je lichaam is nog aan het herstellen en heeft tijd nodig om weer sterker te worden. Blijf bewegen op een tempo dat goed voelt. Zo merk je dat je conditie stap voor stap terugkomt.

Let op hoe snel je herstelt na inspanning, bijvoorbeeld hoe snel je hartslag weer zakt. Ook je hartslagvariabiliteit, een maat voor hoe goed je lichaam herstelt, kan hierbij helpen. Voel je je na een training weer redelijk snel in orde? Dan ben je op de goede weg. Vergelijk je huidige prestaties niet met die van voor je burn-out. Je werkt aan een nieuwe basis, en die komt er echt.

Sporten bij een burn-out draait niet om presteren, maar om herstellen. Waar een rondje hardlopen of een zware training eerder vanzelf ging, helpt nu juist rustig bewegen beter. Denk aan een korte wandeling van 5 of 10 minuten, yoga of rustig zwemmen, waarbij je ademhaling gelijk blijft en je hartslag niet snel oploopt. Merk je dat je de dag erna moe bent, dan heb je te veel gedaan. Door te bewegen op een tempo dat goed voelt en op tijd te stoppen, geef je je lichaam de kans om te herstellen. Ook bij krachttraining kies je voor licht en gecontroleerd. Zo bouw je stap voor stap weer vertrouwen en conditie op, zonder jezelf te overbelasten.