BCAA

Wat is de biologische werking van BCAA en hoe beïnvloeden deze aminozuren de spieropbouw?

De afkorting BCAA staat voor branded chain amino acids. In het Nederlands noemen we dat ook wel vertakte-keten-aminozuren. Aminozuren zijn belangrijke stoffen voor je spieren. Ze zijn namelijk de bouwstenen die je spiermassa onderhouden. Daarom heeft iedereen aminozuren nodig. BCAA heeft een werking die krachtig is dankzij de drie aminozuren die deel uitmaken van dit poeder. Dat zijn leucine, isoleucine en valine. Het bijzondere aan deze stofjes is dat het essentiële aminozuren zijn. Dit betekent dat je lichaam ze niet zelf aan kan maken. Je moet ze dus uit voeding of supplementen halen. Doe je dat niet? Dan komt je lichaam belangrijke bouwstenen tekort.

Waarom is het voor sporters zo interessant om extra BCAA te nemen? Dat heeft alles te maken met de werking van leucine, isoleucine en valine. Deze drie stofjes spelen een cruciale rol bij de eiwitsynthese. Dit is het proces waarbij aminozuren worden omgezet naar eiwitten. Deze eiwitten heeft iedereen nodig, maar zijn voor sporters extra belangrijk. Je spiermassa kan namelijk niet zonder voldoende eiwitten. Je hebt BCAA niet alleen nodig om je huidige spiermassa te onderhouden. Deze stofjes zorgen er ook voor dat je spieren beter herstellen na een intensieve training. Dat is weer belangrijk wanneer je wilt dat je spieren groeien. Wil je dus van een grote spiermassa genieten en steeds je persoonlijke records verbreken? Dan is het ontzettend belangrijk om voldoende BCAA binnen te krijgen.

BCAA heeft een werking die krachtig is dankzij zijn unieke samenstelling. Je hebt namelijk meer nodig van de ene stof dan van de andere. Een poeder met BCAA is precies zo samengesteld dat je genoeg leucine, isoleucine en valine binnenkrijgt. De verhouding is 2:1:1. Er zit dus twee keer zoveel leucine in het poeder dan de andere twee aminozuren. Uit onderzoek blijkt dat dit precies is wat je lichaam nodig heeft. Dat is belangrijk, want de aminozuren in BCAA bepalen voor 70% de spiergroei en het spieronderhoud.

Wat maakt BCAA poeder een handige keuze voor sporters, en hoe verschilt het van andere BCAA-supplementen?

BCAA komt bijna altijd in poedervorm. Dat is niet voor niets. Het voordeel van poeder is dat hier snel opneembare vertakte-keten-aminozuren in zitten. Je lichaam heeft er dus snel profijt van. Het poeder is sterk geconcentreerd. Je hebt er dus niet veel van nodig om wel de juiste hoeveelheid aminozuren binnen te krijgen. Dat is vooral als sporter heel handig. Je hoeft niet te veel na te denken over je voeding. Verrijk je drankjes gewoon dagelijks met wat BCAA en je weet dat je je spieren alle belangrijke bouwstenen geeft. Dit in tegenstelling tot kauwtabletten. De stoffen in tabletten worden meestal trager opgenomen dan die in poeders.

Het gebruik van BCAA poeder is heel eenvoudig. Deze poeders worden vrijwel altijd geleverd met maatschepjes. Op de verpakking zie je precies hoeveel maatschepjes je nodig hebt voor de juiste dosering. Meng het poeder vervolgens met wat water of een ander drankje. Zo is het altijd een goed idee om een paar schepjes BCAA aan je favoriete smoothie toe te voegen. Dat maakt dit drankje net wat voedzamer. Het voordeel van dranken met een smaakje is dat je het poeder minder goed proeft. Zo neem je makkelijk extra aminozuren in.

Veel BCAA poeder heeft bovendien een smaakje. Extra smaakstoffen zorgen ervoor dat je de aminozuren met net wat meer plezier inneemt. Drink gewoon een glas water met een schepje BCAA met vruchtensmaak. Zo verandert dat water ineens in een gezonde soort limonade. Smaken als citroen, blauwe bes, aardbei of kiwi komen allemaal voorbij. Wil je juist dat het poeder de smaak van je drankje zo min mogelijk beïnvloedt? Dan zijn er ook smaakloze varianten. Deze mix je gewoon met een glas vruchtensap of een proteïnedrankje. Zo krijg je extra bouwstenen binnen voor je training, zonder dat je er iets van proeft.

Hoe kun je nog meer BCAA binnenkrijgen?

Poeders en kauwtabletten zijn niet de enige manier om BCAA binnen te krijgen. In eerste instantie haal je deze aminozuren vooral uit je voeding. Het is dan belangrijk om eiwitrijk te eten. In eiwitrijke producten zitten namelijk essentiële aminozuren, dus ook leucine, isoleucine en valine. Welke voeding is eiwitrijk? Vlees, vis, eieren en zuivel zijn de beste bronnen van eiwit. Peulvruchten zijn goede plantaardige opties. Denk dan aan bonen of linzen. Het voordeel van deze producten is dat je makkelijk voor magere opties kunt kiezen. Tegelijkertijd zorgen ze ervoor dat je je lang verzadigd voelt. Wil je dus afvallen en je spieren laten groeien? Dan is een eiwitrijk eetpatroon precies wat je nodig hebt.

Een van de nadelen van eiwitrijk eten is dat het prijzig kan worden. Bovendien heb je als intensieve sporter aanzienlijk meer eiwitten nodig. Dat maakt het lastig om voldoende binnen te krijgen via je voeding. Daarom zijn poeder en tabletten met BCAA een uitkomst wanneer je je spiermassa traint. Je hoeft niet extra veel eieren, vlees of zuivel te eten om aan de behoefte van je lichaam te voldoen. Je neemt bovendien een stukje giswerk weg. Houd je je aan de aanbevolen hoeveelheid BCAA die op de verpakking van het poeder staat? Dan weet je zeker dat je spieren alle bouwstenen hebben om sterk te blijven. Daarom kiezen veel sporters ervoor hun gezonde dieet aan te vullen met supplementpoeders.