Wat is de power clean en hoe voer je deze uit?
De power clean oefening is gebaseerd op een barbell clean, die vooral bekendstaat om zijn explosiviteit. Je traint er meerdere spiergroepen mee, van je schouders en onderrug tot je core, hamstrings en quadriceps. De oefening heeft als doel deze spieren te versterken, voor een goede balans in je lichaam. Je voert hem als volgt uit.
Sta met je benen op schouderbreedte in een lage squat en houd je rug recht. Pak de barbell vast met een hook grip. Hierbij houd je de stang vast tussen je duim en wijsvinger. Je andere vingers sluit je vervolgens ook om de stang, waarbij je je duim vasthoudt. Plaats je handen iets wijder dan heupbreedte. Houd je armen recht en zorg ervoor dat je schouders tot iets voorbij de barbell komen.
Til vanuit deze startpositie de barbell op, waarbij je je schouders en heupen in gelijk tempo omhoog brengt. Houd tijdens deze lift je armen gestrekt en je hielen op de grond.
Zodra de barbell ter hoogte van je heupen is, haal je je schouders op. Met deze beweging probeer je onder de barbell te komen.
Wanneer de barbell hoog genoeg is, laat je je ellebogen naar beneden zakken, waardoor de barbell in je handpalmen rust.
Duw de barbell verder omhoog en leg hem op je schouders in de front rack positie. Hierbij laat je de stang rusten op je schouders en borst, terwijl je handen de stang aan de onderzijde vasthouden. Houd deze positie aan terwijl je nog in een squat staat.
Maak de oefening af door je lichaam volledig te strekken.
