De juiste traptechniek op een racefiets

Eén trapcyclus staat gelijk met één omwenteling van het crankstel. Tijdens die omwenteling veranderen de krachten op de pedalen voortdurend van richting en intensiteit:

• De duwfase

• Het lage dode punt

• De trekfase

• Het hoge dode punt

Tijdens de duwfase zet je de meeste kracht op je trapstel. Dit is meteen ook de meest instinctieve beweging, je moet immers enkel je voet naar beneden duwen. Maar omdat een trapstel rond is (of toch min of meer, afhankelijk van de kettingbladen), verloopt die duwfase niet 100 % verticaal.

Als je crank horizontaal hangt, moet de voet een duwbeweging van voor naar achter maken naar het lage dode punt.

Op dat punt, de naam zegt het zelf, gaat de uitgeoefend kracht vooral achterwaarts, wat vrij nutteloos is in termen van energieoverdracht. Een tegennatuurlijke beweging zeg maar, die je maar heel moeilijk onder de knie kunt krijgen. Idealiter moet je je voet uitgesproken uitrekken en verticaal en niet horizontaal zetten, om je been te helpen plooien.

Dan komt de fase van het minste rendement: de trekfase. Dat is het moment waarop je voet weer omhoog komt. Meteen ook de minst instinctieve fase en bijzonder lastig om aan te leren. Heel wat fietsers verwaarlozen deze beweging en focussen op het andere been dat net in de duwfase zit.

Dankzij klikpedalen is het evenwel mogelijk om ook met je andere voet te trekken, om het gewicht dat je op je crank uitoefent te verlichten. Zo maak je het voor je andere been ook gemakkelijker om goed te duwen. In het tegenovergestelde geval dient een deel van de kracht bij de duwfase louter om het been op de andere crank weer omhoog te krijgen. En dat zou toch wat sneu zijn.

Afhankelijk van het terrein kan de trekfase verschillen:

• Op het vlakke draait het er eenvoudigweg om niet te veel gewicht te zetten op de pedaal die omhoog gaat, door de hiel hoog te houden en geen weerstand uit te oefenen.

• In een beklimming gaat het erom aan de pedaal te trekken door je hiel opwaarts te kantelen.

En dan komt het dode punt in de omwenteling, waarbij je de voet naar voren moet duwen. Idealiter blijft die best horizontaal of met de tips zelfs lichtjes opgericht.

Het doel van ovale kettingbladen is om sneller voorbij dat dode punt te zijn. Maar tot op heden heeft geen enkele studie aangetoond dat dat ook echt werkt. Je hebt meer baat bij een aantal eenvoudige oefeningen.

Een van de beste oefeningen op dit moment is gewoon trappen met één been.

Dat doe je best op je fietstrainer, maar je kan dat ook onderweg doen tijdens een gemakkelijke en rustige training.

Bij deze oefening moet je 3 tot 5 minuten lang met één been fietsen terwijl je het andere laat rusten in het ijle, los van de pedaal dus. Het klinkt gemakkelijk, maar het vergt toch een grote concentratie om elke trapfase goed af te werken en je techniek bij te schaven. Je hersenen moeten de hele tijd gefocust blijven op de verschillende fases van de omwenteling.

Let wel op dat je niet gaat forceren tijdens de oefening, het komt erop aan zo soepel en vloeiend mogelijk te trappen. Begin met een vrij lage cadans, zodat je de 4 fases mooi afwerkt. Naarmate je sessies vorderen, kan je je trapfrequentie dan gerust wat opvoeren.

Vooral aan de soepelheid van je enkel zal je merken of je techniek erop vooruit gaat.

De prestatiewinst op je trapcycli mag dan verwaarloosbaar lijken, je doet die handeling toch 80 keer per minuut en dus 4800 keer per uur. Zelfs al is het voordeel dus miniem, op lange termijn kan je er toch baat bij hebben.

Vooral in lange beklimmingen is de keuze van de juiste positie enorm belangrijk.

Omdat de weg omhoog gaat, wijzigt de positie van een fietser ten opzichte van zijn fiets. En daarmee ook de verschillende starthoeken in de vier fases van de trapcyclus.

Zelfs al blijf je zitten, dan nog zal je anders bewegen. Reden te meer om specifieke klimoefeningen te doen. Door die andere manier van bewegen ga je trouwens sneller verzuren bij een gelijke inspanning.

In dat geval is het niet slecht om een paar tientallen meters 'en danseuse' fietsen. Zo ontlast je heel even je beenspieren en gebruik je je volledige lichaamsgewicht om kracht te zetten op de pedalen. Keerzijde is dat de armen en schouders ook meer gaan schokken, waardoor die houding dus wat meer energie vergt.

Gebruik ze dus vooral om dat laatste steile stukje te overwinnen of om de spieren van je dijen, lendenen en buik even tot rust te laten komen, die krijgen het immers zwaar te verduren in een beklimming.

Doeltreffend en juist trappen doe je niet van de ene op de andere dag. Enkel door regelmatig te oefenen vanaf jonge leeftijd leer je efficiënt trappen.

Om optimaal de pedalen rond te draaien moet je de buig- en strekbewegingen van je benen optimaal laten opeenvolgen. Dat betekent dat je dynamisch moet omspringen met je voeten, die moeten de pedalen immers de hele tijd in de juiste richting richten.