HERSTEL NA EEN SPORTIEVE INSPANNING

Je lichaam is er maar een van waar je je hele leven mee moet doen. Dus voorzie het van de juiste bouwstoffen en las af en toe een rustperiode in. Of je nu sport ter recreatie of wil presteren, onderschat nooit het belang van een goede recuperatie!

WAT GEBEURT ER MET JE SPIEREN TIJDENS HET SPORTEN?

In je spieren ligt glucose opgeslagen in de vorm van glycogeen, dit zijn suikers uit eerder opgenomen voeding. Dat glycogeen vormt de brand stofvoorraad dat je lichaam aanwendt bij zware inspanningen. Het is een tijdelijke energiebron die je in staat stelt nog even door te gaan. Naarmate je energiepeil daalt, zal je lichaam melkzuur gaan aanmaken. Wanneer het melkzuur zich begint op te hopen, zal je al snel een brandend gevoel in je spieren ervaren, waardoor zware inspanningen moeilijker worden. Tijdens zware inspanningen vormen zich ook kleine scheurtjes in je spieren. Die scheurtjes worden tijdens de herstelperiode na het sporten idealiter opgevuld, waardoor je spieren de kans krijgen om te groeien. Wanneer je in de dagen na een sportieve inspanning last hebt van stijve spieren, wil dat dus zeggen dat die spieren net groter en sterker aan het worden zijn. Daarom zijn rust en recuperatie net zo belangrijk als het sporten zelf.

2. WAAROP MOET JE LETTEN ALS JE JE LICHAAM OPTIMAAL WILT LATEN HERSTELLEN NA EEN SPORTIEVE INSPANNING?

A) RUST

Je spieren groeien niet tijdens het sporten zelf, maar tijdens de herstelperiode die erop volgt. Rusten is minstens even belangrijk als sporten en overtraining heeft een averechts effect. Zorg er ook voor dat je je tijdens de herstelperiode probeert te ontspannen. Wanneer je te gespannen bent, maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Een teveel aan cortisol stimuleert de afbraak van spierweefsel en bevordert vetopslag. Daarbij komt nog dat het ook de opname van eiwitten en koolhydraten door je lichaam vermindert. Een goede nachtrust is ook belangrijk voor je spierherstel. Wanneer je kampt met een slaaptekort, maakt je lichaam minder groeihormoon aan en raakt ook de werking van het hormoon insuline ontregeld. Dit hormoon is van vitaal belang voor het vervoer van voedingsstoffen naar je spiercellen. Regelmatige sporters doen er dus goed aan om elke nacht ongeveer 8 uur te slapen.

B) VOEDING

De juiste voeding is een zeer belangrijke factor in het herstelproces. Om na het sporten opnieuw glycogeen aan te maken, heb je koolhydraten nodig. Om de scheurtjes in je spieren te herstellen en op te vullen, moet je er dan weer voor zorgen dat je voldoende eiwitten opneemt. Ook de tijdstippen waarop je dit doet zijn belangrijk. Kort na een fysieke inspanning snakt het lichaam naar voedingsstoffen en zal ze die dus ook makkelijker en efficiënter opnemen. De verhouding van koolhydraten en eiwitten in halfvolle melk is trouwens ideaal voor spierherstel na het sporten.

C) DRANK

Naast de juiste voeding is een correcte hydratatie van vitaal belang in het herstelproces. Tijdens het sporten verliest je lichaam namelijk heel wat vocht. Het is dus belangrijk dat je goed gehydrateerd bent wanneer je begint te sporten en dat je je vochtreserves voldoende terug aanvult na het sporten. De laatste 2 uur voor een sportieve inspanning raden we je aan een halve liter water te drinken, waarvan 150 tot 300 ml in de laatste 5 minuten. Wanneer je langer dan een uur sport, doe je er goed aan vanaf het eerste kwartier 150 tot 250 ml te drinken, dit is ongeveer een grote slok van je drinkbus. Er bestaat immers een direct verband tussen vochtverlies en het dalen van sportieve prestaties.
De smaak van de drank heeft ook een grote invloed op de vochtinname.
Wanneer je een drank lekker vindt, dan zal je er ook meer van drinken. Let wel op dat er voldoende afwisseling is in de smaak van je dranken, zodat er geen smaakmoeheid optreedt. Wanneer je lange tijd een drank met dezelfde smaak blijft drinken, zal je hem uiteindelijk minder gaan waarderen.

D) MASSAGE

Ook een massage kan bevorderlijk zijn voor spierherstel na het sporten. Dit is echter enkel het geval als de druk die op de spieren wordt uitgeoefend niet te groot is. Met een stimulerende compressiemassage wacht je dus best tot enkele dagen na een zware sportinspanning, zodat de spieren zich eerst op natuurlijke wijze kunnen herstellen. Een lichte, ontspannende massage heeft wel een positief effect. Het versnelt het herstel van beschadigde spiercellen. Een ander voordeel is dat het ontspannende karakter van zo'n massage de aanmaak van cortisol doet afnemen. Het is natuurlijk niet altijd haalbaar om na het sporten languit gemasseerd te worden, maar gelukkig zijn er tal van producten beschikbaar waarmee je zelf aan de slag kan, zoals de herstelroller van Aptonia.

E) DOUCHE

Na een inspanning wacht je best tot je niet meer zweet en je lichaamstemperatuur weer op peil is voor je onder de douche kruipt. Na een warme douche staan je huidporiën helemaal open en is het aangeraden om de kraan even op koud te zetten zodat die poriën zich weer sluiten. Een krachtige waterstraal die de huid masseert is mooi meegenomen. Na een zware, lange inspanning is een bad van ongeveer 40 graden zelfs nog beter dan een douche. Een bad ontspant de spieren, activeert de bloedsomloop en kalmeert de zenuwen. Let er wel op dat je niet te lang in bad blijft liggen, want anders word je loom.
Sla deze raad niet in de wind, want hoe sneller je lichaam zich herstelt, hoe sneller jij je weer voor de volle 100% op je favoriete sport kan uitleven.