BOKSZAKTRAINING TIPS

Wil jij je techniek verbeteren voor een betere workout? Wij geven je advies op het gebied van bokszaktraining.

Bokszaktraining is niet alleen een kwestie van kracht. Het is cruciaal om de juiste techniek en vaardigheden te ontwikkelen. In dit artikel ontdek je verschillende trainingsvormen en tips om snel en vlot te stoten en te trappen. Een pittige bokszaktraining is een onmisbaar onderdeel om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Je leert je stoten en trappen te beheersen en het is een ideale manier om je stoten en trappen te optimaliseren. Daarnaast train je ook je voetenwerk en je leert hoe je stoten van je tegenstander kunt ontwijken. Tot slot zorgt een goede training ervoor dat je je ademhaling beter beheerst. Je traint ook je explosiviteit en je spieren worden aanzienlijk sterker.

1. VOOR BEGINNERS EN ERVAREN BOKSERS

Je kunt je stoten op verschillende manieren trainen. Je kunt je rondes op verschillende manieren indelen, maar wij adviseren je om je op meerdere vaardigheden te concentreren en niet telkens dezelfde bewegingen te maken. Een beginnende bokser – en dat geldt voor alle oefeningen – moet meer tijd nemen om het technische aspect van de bewegingen onder de knie te krijgen. Een ervaren bokser kan meer focussen op de explosiviteit van z’n slagen.

Bokszaktraining dient vooral om precisie, explosiviteit en kracht te verbeteren. Het resultaat hangt af van de intensiteit van de oefening.

2. WELKE BOKSZAK MOET IK KIEZEN?

Om je trappen en stoten te oefenen, kun je het best een bokszak van meer dan 100 cm lang kiezen. Een leren bokszak (van 120 cm) is duurzaam en resistent en goed geschikt voor intensieve trainingen. Vergeet echer niet om je vuisten en polsen te beschermen. Sla nooit op een bokszak zonder bescherming, want ander riskeer je blessures (brandwonden of letsels aan je handen en vingers).

3. TOUWTJESPRINGEN OM OP TE WARMEN

Dankzij touwtjespringen worden je bovenste en onderste ledematen getraind. Vooral je kuiten en onderarmen hebben er baat bij. Het is de ideale manier om je cardiovasculair systeem voor te bereiden op een bokszaktraining. De warming up verloopt in 5 rondjes van 2 minuten met een herstelperiode van ongeveer anderhalve minuut tussen de verschillende rondes. Dit soort opwarming simuleert de onderbroken oefeningen tijdens de trainingen.

Een ronde ziet er als volgt uit: -10 seconden versnellen (je knieën snel opwaarts bewegen) - 45 seconden tegen een normaal tempo - 15 seconden versnellen - actief herstel: schaduwboksen en trap-stootoefeningenmaken. Hanteer de juiste houding en bescherm je lichaam. Voordat je aan het echte werk begint, moet je de juiste positie aannemen. Voor rechtshandigen: linkerbeen en linkervuist eerst, voor de rechtshandigen omgekeerd. Zorg ervoor dat de afstand tussen je voeten voldoende is (schouderbreedte). Je vuisten moeten je gezicht beschermen, maar mogen je zicht niet belemmeren. Je ellebogen zorgen ervoor dat de zijkant van je lichaam wordt beschermd. Je voeten bevinden zich nooit op dezelfde lijn, tenzij je je evenwicht verliest natuurlijk. Keer zo snel mogelijk terug naar je beginpositie wanneer je stoten uitdeelt. Dit geldt ook voor je trappen.

RONDE 1: TRAPPEN

Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, kuiten en de volledige achterste spierketen (rugspieren van het bekken tot aan het hoofd).

Uitvoering van de oefening: breng je knie omhoog, zodat die in de richting van de bokszak wijst. Draai je standbeen, zodat je heup in beweging komt. Strek tot slot je been om te trappen. Zodra je de bokszak hebt geraakt, keer je terug naar de beginpositie. We onderscheiden drie niveaus bij het trappen: - Laag: van de voeten tot aan je bekken. - Midden: van je bekken tot aan je schouders. - Hoofd - Veiligheidsvoorschriften:  Hou voortdurend de juiste houding aan. Let erop dat je telkens snel naar je beginpositie terugkeert, want anders ben je kwetsbaar. Herhaal deze oefening 10 keer met elk been.

RONDE 2: UPPERCUT

Getrainde spieren: triceps, schouderspieren, rugspieren, biceps en borstpieren Uitvoering van de oefening: Zak iets door je knieën en breng je bovenlijf licht naar voor. Hou je blik altijd op het mikpunt gericht. Bij het begin van de stoot zijn je benen lichtjes gebogen en je strekt je armen uit, terwijl je je handpalmen naar jezelf richt. Veiligheidsvoorschriften: keer zo snel mogelijk terug naar je beginpositie. Doe deze oefening gedurende 30 seconden.

RONDE 3: COMBINATIE SLAAN-TRAPPEN

Getrainde spieren: triceps, schouderspieren, rugspieren, borstpieren, biceps, quadriceps en hamstrings.

Uitvoering van de oefening: ga op armafstand van de bokszak staan en sla achtereenvolgens met je rechter- en linkerarm, gevolgd door een korte, lage stoot met je rechter. Daarna maak je een dubbele beweging met je knie.

Veiligheidsvoorschriften: voor de directe stoten: beweeg je arm en richt je op het hoofd van je tegenstander. De schouder van je gestrekte arm beschermt je gezicht tegen stoten. Voor de korte stoot: buig lichtjes door je knieën en voer de stoot uit terwijl je arm half gebogen is. Je kan deze stoot alleen uitvoeren vanuit je schouder of door je bekken te draaien (waarmee je krachtiger kan slaan). Keer na elke stoot zo snel mogelijk terug naar de beginpositie. Doe deze oefeningen gedurende 40 seconden, wat overeenkomt met 6 herhalingen van het volledige blok.

RONDE 4: COMBINATIE LINKS-RECHTS

Getrainde spieren: triceps, schouderspieren, rugspieren, borstspieren en biceps.

Uitvoering van de oefening: ga op armafstand van de bokszak staan en maak afwisselend met je linker- en rechterarm korte stootbewegingen. Let erop dat je je hand van positie wisselt: in het begin zijn je handpalmen naar binnen gericht, daarna naar de grond. Veiligheidsvoorschriften: Voor de directe stoten: strek je arm uit en mik op het hoofd van je tegenstander. De schouder van je uitgestrekte arm beschermt op dat moment je gezicht, dat op geen enkel moment onbeschermd mag zijn. Keer na elke stoot terug naar de beginpositie. Doe de oefening gedurende 40 seconden en versnel daarna 10 seconden. Herhaal dit 7 keer.

Om je vaardigheden en techniek te verbeteren, moet je deze bokszaktraining drie keer per week doen. Denk eraan voldoende te drinken vóór, tijdens en na de training. Aangezien je voortdurend in beweging bent, wordt je cardiovasculair systeem geprikkeld. Daardoor stijgt je lichaamstemperatuur en begin je te zweten. Het is dus van groot belang om voldoende te drinken. Tot slot is het mentale aspect minstens even belangrijk. Zonder de nodige motivatie zul je weinig vorderingen maken.