Verschillende tricep oefeningen

Tricep is een afkorting uit het Latijn voor musculus triceps brachii. Letterlijk betekent dit 'drie koppen'. De spier aan de achterkant van je bovenarm bestaat dan ook uit drie ‘koppen’: de lange kop, laterale kop en mediale kop. Deze drie koppen werken samen om je elleboog te strekken. Dit in tegenstelling tot de biceps, die je elleboog juist laat buigen. Wil je als sporter gespierde bovenarmen hebben? Dan is het training van de triceps dus even belangrijk als de biceps. De drie verschillende koppen hebben ieder een andere functie:

De lange kop
De lange kop zit aan de achterzijde van je bovenarm. Met deze kop kun je je onderarm strekken. Ook zorgt deze kop ervoor dat je je bovenarmen naar achteren kunt bewegen ten opzichte van je schouderblad. Daarnaast is zijwaarts bewegen met je schouders dankzij deze lange kop geen probleem. Deze kop neemt het grootste gedeelte van de triceps in.

De laterale kop
De laterale kop bevindt zich aan de buitenkant van je bovenarm. Deze kop is kleiner van formaat dan de lange kop, maar wel het meest zichtbaar. Met zowel de laterale als mediale kop maak je snelle en sterke bewegingen. De laterale kop activeer je met name bij oefeningen waarbij je zware gewichten toepast.

De mediale kop
De mediale kop ligt tussen de lange en laterale kop. Ondanks dat deze kop het minst zichtbaar is, speelt hij een belangrijke rol bij het bieden van stabiliteit en kracht. Deze kop is vooral actief bij lichtere inspanningen en het uitvoeren van bewegingen met precisie.

Je kunt de spierkoppen niet afzonderlijk van elkaar trainen. De triceps helpen je bij handelingen in het dagelijks leven, zoals duwen, opstaan uit een stoel of het dragen van zware spullen. Met de triceps bepaal je de kracht van je volledige arm. Bovendien beschermt de tricep je elleboog- en schoudergewricht. Meestal trainen sporters de triceps alleen voor de vorm. Een krachtige tricep draagt namelijk bij aan een strak en atletisch bovenlichaam. Bovendien ontstaat er op deze manier geen zogenaamde bungelende ‘kipfilets’ aan de onderzijde van je bovenarm. 

In de sportschool heb je allerlei fitnessapparatuur tot je beschikking om je triceps effectief te trainen. Dit zijn enkele van de beste tricep oefeningen voor in de sportschool:

Close grip bench press
De close grip bench press behoort tot de populairste tricep oefeningen in de sportschool en dat is niet zonder reden. Met deze oefening train je namelijk je volledige bovenlichaam, met name je borst, schouders en triceps. Je handpositie bepaalt welke spiergroepen je traint. Kies je voor een bredere grip? Dan train je voornamelijk je borstspieren. Met een smallere grip zet je je triceps meer aan het werk. Bij deze oefening ga je op de bank liggen en plaats je je handen op de stang. Vervolgens laat je de stang langzaam zakken naar je borst en duw je hem daarna weer omhoog. Bij het laten zakken van de stang houd je je ellebogen langs je zij.

Skull crushers
De naam skull crusher betekent letterlijk schedelbreker, wat voortkomt uit de manier waarop je deze oefening uitvoert. Je laat hierbij namelijk een gewicht boven en achter je voorhoofd hangen. Voor deze tricep oefening in de sportschool ga je op een fitnessbank liggen. Je hebt hierbij de keuze uit de standaard en de incline stand. Met de incline stand creëer je maximale stretch voor je triceps. Zet je voeten plat op de grond, span je buikspieren aan en houd het gewicht met gestrekte armen boven je hoofd. Vervolgens laat je het langzaam zakken, waarbij je door je ellebogen buigt. Je laat het gewicht zakken tot nét boven je voorhoofd. Daarna duw je het gewicht weer omhoog, zodat je armen gestrekt zijn. Zorg erbij dat er een constante spanning op je armen is, zodat je je triceps maximaal aanspant. 

Bij tricep oefeningen met een kabel kun je je triceps uitstekend isoleren en trainen. Doordat het kabelstation voortdurend spanning op de beweging zet, stimuleer je spiergroei en bouw je kracht op.

Tricep pushdown
Bij de tricep pushdown train je voornamelijk de laterale kop van de tricep. Je bevestigt een rechte stang of touw aan de kabel en staat rechtop met je voeten op schouderbreedte. Je trekt de stang of het touw met je handen dicht tegen je lichaam. Vervolgens duw je je armen naar beneden en strek je je ellebogen. Je bovenarmen houd je stil. Voer je deze tricep oefening met een kabel uit met een touw? Dan noemen we dit de rope pushdown. Het pluspunt van een touw is dat je deze gedurende de beweging naar buiten kunt duwen. Dit zorgt voor maximale stretch op je armspieren. Ook is het mogelijk om hierbij twee touwen toe te passen. Dit maakt de oefening zwaarder en intensiever. Een stang heeft echter als voordeel dat je betere grip hebt. Daarbij is het met een stang gemakkelijker om arm voor arm te trainen.

Overhead cable tricep extension
Bij deze oefening maak je een touwhandvat vast aan de kabel. Vervolgens ga je met je rug naar het kabelstation staan. Met beide handen houd je het touw vast boven je hoofd, je ellebogen bevinden zich bij je hoofd. Vervolgens laat je het touw achter je hoofd zakken. Hierbij buig je je ellebogen. Vervolgens breng je je handen weer terug in de beginpositie boven je hoofd. Je strekt hierbij je armen.

Cable tricep kickbacks
Cable tricep kickbacks zijn een goede variatie op de dumbel kickbacks. Maak het handvast vast aan de kabel en buig voorover vanuit je heupen. Houd hierbij je knieën licht gebogen. Vervolgens houd je je bovenarm vlakbij je lichaam en strek je je arm volledig naar achteren. Houd hierbij de kabel gespannen. 

Met de juiste oefeningen voor je triceps creëer je sterke, gedefineerde armen en een krachtig bovenlichaam. Of je nu thuis of in de sportschool aan de slag gaat, er zijn talloze oefeningen waarmee je de triceps vanuit verschillende hoeken kunt aanspreken. Van dips tot push-ups, van close grip bench presses tot skull crushers: breng variatie in je routine om alledrie de koppen maximaal te trainen. Maak bovendien gebruik van handige attributen als dumbells en kabels om jouw fitnessdoelen sneller te bereiken. Decathlon biedt een uitgebreid aanbod aan fitnessartikelen voor jouw work-out. Bekijk ons assortiment, trek je sportkleding aan en ontdek de voordelen van oefeningen voor je triceps!