Het belang van hydrateren

Aangezien uitdroging je loopprestaties sterk kunnen beïnvloeden, is het natuurlijk belangrijk om hier voldoende rekening mee te houden! Wat is hydratatie en wanneer treedt dehydratatie op en hoe kan je dit het best vermijden?

hydrateren

Inhoud

60% van je lichaamsgewicht bestaat uit water en is cruciaal voor een goede werking van je lichaam. Het zal je daarom niet verbazen dat we voldoende water nodig hebben. Als je jogt verlies je 0,5 liter tot 1 liter water per uur, bij een hoger tempo loopt dat verlies al gauw op tot 1,5 liter tot 2,5 liter afhankelijk van de temperatuur. Dit vochtverlies zul je dus tijdig aan moeten vullen om verdere uitdroging te voorkomen. Wij geven je een aantal tips om je verder te helpen!

Wat is hydratatie

Als we het over hydrateren hebben dan hebben wij het over de dagelijkse vochtinname. De dagelijkse vochtinname is belangrijk voor je gezondheid, dit geldt voor zowel kinderen als volwassenen. Voor de dagelijkse vochtinname zijn verschillende richtlijnen en je kan op verschillende manieren merken of je genoeg vocht tot je neemt. De belangrijkste graadmeter is het gevoel van dorst. Dit is over het algemeen vrij nauwkeurig over wanneer jij vocht tot je moet nemen. Daarnaast kan je naar de kleur van je urine kijken, is deze donker dan moet je vocht tot je nemen en als deze licht is dan ben je goed gehydrateerd. Dagelijks gebruik je tot wel 2 liter vocht, ook als je niet beweegt. Vocht verlies je door urine, ademhalen en zweten. Door het dagelijks innemen van water vul je dit vochtpeil weer aan. Dit voorkomt uitdroging.
Daarom is het advies voor de dagelijkse vochtinname 1.5 à 2 liter vocht tot je te nemen. Naast de vochtinname via dranken zit er in voedsel ook vocht, maar drinken is de voornaamste bron van vocht. Bij de inname van vocht heb je de keuze uit veel verschillende soorten dranken, de volgende dranken zijn daarbij het gezondst om te drinken:

- Water: water kan je met of zonder koolzuur drinken. Ook kan je een smaakje toevoegen, door bijvoorbeeld schijfjes citroen in te leggen. Water bevat geen calorieën en kan je dus zonder zorgen drinken, tenzij je hier een smaakje aan toevoegt in de vorm van bijvoorbeeld limonade.

- Thee: Thee heb je in verschillende smaken. Het beste is groene of zwarte thee, hier zitten verdere geen toegevoegde stoffen zoals aroma’s in. Hierdoor kan thee toch onnodig calorieën bevatten. Let op dat je geen suiker toevoegt aan je thee als je op de calorieën let.

- Koffie: Ook koffie bevat nauwelijks calorieën. Let wel op dat koffie cafeïne bevat en daarom wordt het afgeraden om meer dan 3 koppen koffie op één dag te drinken, dit kan slecht zijn voor je gezondheid. Hetzelfde geldt voor thee. Maar één of twee kopjes kan geen kwaad en kan zelfs een positief effect op hart- en vaatziekten. Daarbij geldt: hoe beter je de koffie filtert hoe minder van de schadelijk stof cafestol in de koffie zit. Filterkoffie of koffiepads zijn daarbij het gezondst. Ook hier geldt dat het beste zonder suiker gedronken wordt.

- Magere zuivel dranken en sojadranken: Melk, karnemelk en andere dranken bevatten naast vocht ook goede voedingsstoffen. Let daarbij op dat het om magere dranken gaat zonder toegevoegde suikers.

het belang van hydrateren

SPORTEN EN HYDRATEREN

Goed hydrateren is dus belangrijk voor je gezondheid. Dagelijks dien je voldoende water te drinken voor een goede vochtregulatie en waterhuishouding. Dit alles is nog belangrijker als je gaat sporten. Water of andere vloeistoffen zijn in dit geval je beste vrienden tijdens het sporten. Als je veel beweegt dien je dus extra vocht te nuttigen voor een goede waterhuishouding.
Tijdens het sporten kan je tot wel 2 liter vocht per uur verliezen afhankelijk van de omstandigheden. Niet alleen verlies je water tijdens het sporten, maar ook elektrolyten. Dit zijn mineralen zoals magnesium, kalium, natrium, chloride en calcium. Deze zijn belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren. Zorg er dus voor dat je tijdens het sporten regelmatig drinkt en vul dit indien nodig dus aan met elektrolyten. Deze vind je terug in veel sportdranken. Het aanvullen van vocht en elektrolyten kan je het beste doen door regelmatig kleine hoeveelheden te drinken. Let wel op dat je geen koud water drinkt tijdens het sporten. Hiervan kan je maag- en darmklachten krijgen tijdens het sporten wat onaangenaam kan zijn.
Het vochtverlies tijdens het sporten kan je niet allemaal aanvullen als je aan het bewegen bent. Daarom is voldoende vochtinname zowel voor tijdens als na het sporten ook belangrijk.

WAT IS DEHYDRATATIE

Dehydratatie duidt op een tekort aan water in je lichaam. Dat tekort komt tot stand omdat er geen evenwicht meer is tussen het opgenomen en afgestane vocht, dit kan een aantal ernstige gevolgen hebben. Allereerst wanneer je te weinig drinkt, daalt de hoeveelheid water in je bloed en wordt het bloed dikker. Hierdoor moet je hart meer inspanningen leveren om je bloed door je aderen te kunnen pompen. Het zuurstofgehalte en de voedingsstoffen die je spieren bevoorraden nemen af, net als het vermogen om afvalstoffen af te voeren. Als dit in werking treedt, zullen je sportieve prestaties sterk afnemen. Indien het vochtgehalte in je lichaam met 1% daalt, vermindert je fysieke capaciteit met 10%. Dehydratatie is een belangrijke veroorzaker van vermoeidheid en spierblessures. Het tweede gevolg is dat naast vermoeidheid en spierblessures zal je lichaamstemperatuur ook stijgen bij een tekort aan vochtinname. Hydratatie draagt namelijk bij aan de regeling van je lichaamstemperatuur. Dehydratatie kan dan ook leiden tot oververhitting en resulteren in een thermische shock. Dit zie je met name als de buitentemperatuur erg hoog is.

DE SYMPTOMEN van slechte hydratatie

- Dorst: dorst is symptoom nummer één. Dit is alleen tijdens het sporten geen goede leidraad om uitdroging tegen te gaan, dit in tegenstelling tot in het dagelijkse leven. Want als je dorst krijgt, is het al te laat en worden je prestaties al negatief beïnvloed. Drink dus zowel voor, tijdens en na je inspanning voldoende water. Voor je loopsessie loop je al vooruit op het vochtverlies dat je gaat oplopen tijdens het lopen. Tijdens het lopen vul je het vochtverlies dat door transpiratie ontstaat aan door voldoende te drinken. Daarbij blijf je na het lopen drinken om te vermijden dat je een tekort aan vocht hebt, wat kan leiden tot spierpijn.

- Verhoogde hartslag: bij het sporten is er altijd sprake van een verhoogde hartslag. Alleen kan een tekort aan vocht voor een verdere verhoging zorgen. Doordat het bloed dikker wordt heeft het hart meer moeite om het bloed rond te pompen en zal dus harder moeten werken om de inspanning te kunnen blijven volhouden.

- Daling van de bloeddruk: doordat er minder vocht in het lichaam is, het bloed dikker is zal de bloeddruk ook dalen. Het bloed heeft meer moeite om rondgepompt te worden.

- Vermindering van je fysieke capaciteit (vermoeidheid, kortademigheid en spierpijn): Je bent niet meer in staat om dezelfde inspanning te leveren. Je capaciteiten nemen af, je raakt vermoeid, kortademig en je krijgt last van spierpijn.

Dit zijn allemaal indicaties die dehydratatie aangeven. Let op: voor een goede hydratatie tijdens het lopen, adviseren wij om rond de 10 à 15 minuten telkens 100 tot 150 ml (1 tot 2 slokken) te drinken. Voorkom ijskoud water, om maag- en darmproblemen te vermijden.

Het belang van hydrateren

RISICOFACTOREN dehydratatie

- Kou: Wanneer het koud is, gaat de warmte die ons lichaam produceert sneller verloren. Het zogenaamde thermische evenwicht wordt gemakkelijker bereikt waardoor je minder snel zult drinken. Zo kom je in een ‘valse’ comfortzone terecht die je niet aanspoort om te drinken. Dit alles heeft tot gevolg dat je alsnog last zal krijgen van dehydratatie.

- Warmte: Als je een fysieke inspanning levert, produceert je lichaam warmte. Bij hoge temperaturen wordt de lichaamswarmte niet correct afgevoerd omdat de externe temperatuur bijna dezelfde (of zelfs hoger) is als die van het lichaam. Het lichaam moet dan ‘vechten’ om de geproduceerde warmte af te stoten en zo ontstaat transpiratie. Het vochtverlies wordt aanzienlijk en kan oplopen tot meerdere liters water per uur (bij intensief sporten). Het kan problematisch of zelfs onmogelijk worden om de watertekorten te compenseren. Dehydratatie is dan het logische gevolg.

- Verkeerde sportdrank: Hypertone dranken zijn dranken waarbij de concentratie van suikers of mineralen (elektrolyten)  hoger is dan die in het bloed. Als je een hypertone drank drinkt, komt er (te) weinig water in je lichaam terecht. In normale omstandigheden worden dit soort sportdranken afgeraden. Ze zijn wel nuttig als je in extreme omstandigheden sport (bij heel koud of heel warm weer).
- Hoogte: Op grote hoogte wordt dehydratatie als gevolg van zweten onderschat omdat de transpiratie onopgemerkt verloopt. Bij bergbeklimmen op grote hoogte zit er weinig zuurstof in de lucht. Daardoor komt er te weinig zuurstof in je bloed terecht en zal je spontaan beginnen te hyperventileren. Men spreekt in dat geval van hypoxie. Hierbij gaat veel vocht verloren en is het risico op dehydratatie groot.

Conclusie

Tijdens het sporten verlies je veel vocht en dit beïnvloedt je sportprestaties in negatieve zin. Zorg er dus voor dat je voor, tijdens en na het sporten je vochtbalans op peil houdt. Vergeet daarbij ook niet je elektrolyten aan te vullen met een sportdrank. Als je deze tips opvolgt dan zorg je ervoor dat je altijd je doel behaalt!