Het belang van hydrateren

Aangezien uitdroging je loopprestaties sterk kunnen beinvloeden, is het natuurlijk belangrijk om hier voldoende rekening mee te houden! Wanneer treed dehydratatie op en hoe kan dit het best vermijden?

trail running kalenji

60% van je lichaamsgewicht bestaat uit water en is cruciaal voor een goede werking van je lichaam. Het zal je daarom niet verbazen dat we voldoende water nodig hebben. Als je jogt verlies je 0,5 liter tot 1 liter water per uur, bij een sneller tempo loopt dat verlies al gauw op tot 1,5 liter tot 2,5 liter. Aangezien uitdroging je loopprestaties sterk kunnen beinvloeden, is het belangrijk om hier goed op te letten! Hoe kun je dehydratatie voorkomen? Wij geven je een aantal tips! 

1. WAT IS DEHYDRATATIE

Dehydratatie duidt op een tekort aan water in je lichaam. Dat tekort komt tot stand omdat er geen evenwicht meer is tussen het opgenomen en afgestane vocht. Wanneer je te weinig drinkt, daalt de hoeveelheid water in je bloed en wordt het bloed dikker. Hierdoor moet je hart meer inspanningen leveren om je bloed door je aderen te kunnen pompen. Het zuurstofgehalte en de voedingsstoffen die je spieren bevoorraden nemen af, net als het vermogen om afvalstoffen te elimineren. Als dit in werking treedt, zullen je sportieve prestaties drastisch afnemen. Indien het vochtgehalte in je lichaam met 1% daalt, vermindert je fysieke capaciteit met 10%. Dehydratatie is een belangrijke veroorzaker van vermoeidheid en spierblessures.

het belang van hydrateren

2. DE SYMPTOMEN

Dorst is symptoom nummer één, maar geen goede leidraad om uitdroging tegen te gaan. Want als je dorst krijgt, is het eigenlijk al te laat. Drink dus zowel voor, tijdens en na je inspanning voldoende water. Voor je loopsessie anticipeer je op het vochtverlies dat je gaat oplopen tijdens het lopen. Tijdens het lopen vul je het vochtverlies door transpiratie aan, en na het lopen blijf je drinken om te vermijden dat je een tekort aan vocht hebt, wat kan leiden tot spierpijn. Naast dorst zijn ook een verhoogde hartslag, een daling van de bloeddruk en een vermindering van je fysieke capaciteit (vermoeidheid, kortademigheid en spierpijn) indicaties die dehydratatie aangeven. Let op: Voor een goede hydratatie tijdens het lopen, adviseren wij om rond de 10 à 15 minuten telkens 100 tot 150 ml (1 tot 2 slokken) te drinken. Voorkom ijskoud water, om darmproblemen te vermijden.

3. RISICOFACTOREN

- Kou: Wanneer het koud is, gaat de warmte die ons lichaam produceert sneller verloren. Het zogenaamde thermische evenwicht wordt gemakkelijker bereikt waardoor sporters minder snel zullen drinken. Zo komen ze in een ‘valse’ comfortzone terecht die hen niet aanspoort om te drinken. Dehydratatie loert net dan om de hoek!

- Warmte: Als je een fysieke inspanning levert, produceert je lichaam warmte. Bij hoge temperaturen wordt de lichaamswarmte niet correct afgevoerd omdat de externe temperatuur bijna dezelfde (of zelfs hoger) is als die van het lichaam. Het lichaam moet dan ‘vechten’ om de geproduceerde warmte af te stoten en zo ontstaat transpiratie. Het vochtverlies wordt aanzienlijk en kan oplopen tot meerdere liters water per uur (bij intensief sporten). Het kan problematisch of zelfs onmogelijk worden om de watertekorten te compenseren. Dehydratie is dan het logische gevolg.

- Verkeerde sportdrank: Hypertone dranken zijn dranken waarbij de concentratie van suikers of mineralen hoger is dan die in het bloed. Als je een hypertone drank consumeert, komt er (te) weinig water in je lichaam terecht. In normale omstandigheden worden dit soort sportdranken afgeraden. Ze zijn wel nuttig als je in extreme omstandigheden sport (bij heel koud of heel warm weer).

- Hoogte: Op grote hoogte wordt dehydratatie als gevolg van zweten onderschat omdat de transpiratie onopgemerkt verloopt. Bij bergbeklimmen op grote hoogte zit er weinig zuurstof in de lucht. Daardoor komt er te weinig zuurstof in je bloed terecht en zal je spontaan beginnen te hyperventileren. Men spreekt in dat geval van hypoxie. Hierbij gaat veel vocht verloren en is het risico op dehydratatie groot.