Wat is creatine?

Wanneer je jouw spieren gebruikt, bijvoorbeeld tijdens een training, hebben deze energie nodig. Het menselijk lichaam is erop ingesteld om deze energie voornamelijk uit koolhydraten en vetten te putten. Het 'probleem' is dat het in gang zetten van dit verbrandingsproces tussen de zes en acht seconden kan duren. Dit is in veel gevallen een te lange tijd. De oplossing is een natuurlijke voorraad van energie in de spieren in de vorm van creatine(fosfaat). Creatine is dus lichaamseigen. Dat wil zeggen dat de stof thuishoort in ons lichaam en niet 'vreemd' is. Hiermee is de vraag 'wat is creatine' beantwoord.

Als vuistregel wordt vaak gesteld dat je vijftig procent van de creatine zelf produceert middels de lever en nieren. De andere helft haal je uit voeding. Het gaat dan met name om vis en vlees. In plantaardige producten is het aandeel creatine zeer laag. Hoewel je goed kan functioneren met de creatine die je uit voeding haalt, kan je praktisch geen grote hoeveelheden van deze stof uit je eten halen. Zo moet je bijvoorbeeld een kilo aan rundvlees eten voor slechts vijf gram creatine.

Hoe groot het effect van creatine op je lichaam is, is daarnaast voor iedereen anders. Verschillende omstandigheden kunnen het (merkbare) effect van creatine verhogen of juist verlagen. Ben je bijvoorbeeld vegetarisch of veganistisch, dan krijg je via je reguliere dieet waarschijnlijk weinig creatine binnen. De stof zit namelijk voor een groot deel in vlees. Het nemen van creatine als supplement kan dan een groot en merkbaar verschil maken.

Creatine is creatine, maar wat is het voor creatine? Wat betreft de scheikundige samenstelling is creatine als zodanig altijd hetzelfde. Creatine als supplement wordt verkocht in verschillende vormen, hoedanigheden en samenstellingen. Welke soorten creatine zijn er precies? We leggen het hieronder uit.

Dit is de meest populaire variant van creatine en het wordt vaak gezien als de basisvorm. Je kunt het verkrijgen in verschillende vormen, bijvoorbeeld gewoon als poeder of als tablet of capsule. Creatine monohydraat staat bekend om het bieden van een gunstige prijs-kwaliteitverhouding. Het is namelijk relatief goedkoop en daarnaast behoorlijk effectief. Het lichaam neemt creatine monohydraat gemakkelijk op en de effecten zijn merkbaar.

Micronized creatine is creatine monohydraat, alleen dan kleiner. De korrels worden met behulp van verschillende processen tot wel twintigmaal kleiner gemaakt. Omdat je op deze manier meer korrels krijgt, creëer je een groter oppervlakte dat in aanraking komt met water. De gedachte hierachter is een snellere opname van de creatine in het lichaam. Dit lijkt weinig toegevoegde waarde te hebben, nu creatine niet beter functioneert door een snellere opname. Creatine monohydraat wordt prima opgenomen en is vaak goedkoper. Wel beweren sommige mensen minder buikpijn te krijgen van micronized creatine.

Zoals de term creatine nitraat al doet vermoeden, gaat het om een combinatie (samenstelling) van twee stoffen: creatine en nitraat. Binnen de sportindustrie is nitraat een populaire toevoeging, onder meer in pre-workouts. De stof komt van nature voor in bijvoorbeeld in (blad)groente en fruit, maar ook in drinkwater. Hoewel er voordelen kunnen zitten aan het toevoegen van nitraat in pre-workouts, is het niet bewezen dat de stof ook voordelen kent in combinatie met creatine. Veel sporters kiezen dan ook voor de variant zonder nitraat: creatine monohydraat.

De laatste jaren komt de combinatie tussen creatine monohydraat en ethyl ester steeds vaker voor. De stof ethyl ester zou er namelijk voor moeten zorgen dat creatine sneller wordt opgenomen. Volgens sommige partijen hoef je hierdoor ook minder creatine in te nemen. Hoewel er onderzoeken zijn waaruit blijkt dat creatine ethyl ester inderdaad sneller wordt opgenomen, is er volgens dit onderzoek de toegevoegde waarde daarvan niet bewezen. Creatine monohydraat presteert in de meeste gevallen nagenoeg even goed en daarnaast is creatine ethyl ester vaak de duurdere optie.

Hierboven hebben we de meest populaire varianten creatine voor je uiteengezet. Natuurlijk zijn er nog véél meer varianten op de markt. Het gaat vaak om creatine monohydraat in combinatie met een andere stof. Hoewel deze samenstellingen verschillende voordelen beloven, bestaat er nog amper betrouwbaar bewijs. In veel gevallen lijkt creatine monohydraat dan ook de betere optie te zijn. Het is vrij voordelig en goed verkrijgbaar.

Je weet nu wat creatine is en welke varianten er bestaan, maar waarvoor gebruik je creatine eigenlijk? Creatine gebruik je om je spieren te voorzien van extra energie. Het supplement is met name erg populair onder krachtsporters die zich focussen op spiergroei. Ook sporters binnen andere sporten gebruiken creatine. Het gaat dan met name om sporten waarbij korte en explosieve bewegingen voorkomen. Gedurende die korte momenten waarin veel energie wordt gevraagd van je lichaam, kan wat extra creatine het verschil maken.

Krachtsporters gebruiken creatine om verschillende redenen. Dat je spieren meer energie krijgen, brengt namelijk verschillende voordelen met zich mee. Je kunt zwaarder en intensiever trainen nu je de beschikking hebt over extra energie en kracht vanuit je spieren. Het verschil merk je met name bij een snelle en explosieve belasting van de spieren. Je kunt vaak net wat meer repetities doen voordat vermoeidheid optreedt. Dit intensievere trainen zorgt ervoor dat jouw spieren een sterkere stimulans om te groeien ervaren.

Bovenstaande brengt met zich mee dat je spieren sneller sterker kunnen worden en dat ze sneller toenemen in volume. Creatine is dus een prettig supplement voor wanneer je volledig bent gefocust op het behalen van groei. Deze groei merk je op de lange termijn. Je behaalt ongeveer hetzelfde resultaat als zonder creatine, alleen dan in een kortere tijd. Ook op de korte termijn gaan je spieren wat groter lijken, maar dit is slechts omdat creatine vocht vasthoudt.

Het supplement creatine is niet alleen geschikt voor zij die interesse hebben in spiergroei. Ook voor andere sporters die met explosieve bewegingen te maken krijgen, kan het een supplement van toegevoegde waarde zijn. Denk bijvoorbeeld aan zwemmers en hardlopers. Bij deze twee sporten is het van essentieel belang dat je snel, explosief en sterk begint. Zo bouw je zo snel mogelijk een voorsprong op die het verschil kan maken. Volgens dit onderzoek is gebleken dat het gebruik van creatine kan leiden tot een groei van 5 - 8% in sprint toename, 5 - 15% in krachttoename en potentieel 1 - 3% in vetvrije massa.

Graag benadrukken we wel dat creatine geen vereiste is voor het behalen van spiergroei of het verbeteren van je sportieve prestaties. Ook zonder creatine kan je zeer goede resultaten halen. Dit geldt zeker voor wanneer je gezond en gevarieerd eet. Let je op je voeding in verband met het sporten, dan kom je vaak al een eind met producten uit de supermarkt. Denk aan producten als kwark, eieren, groente, fruit en kip.

Wanneer je een volledig gezond persoon bent, is creatine veilig om te gebruiken. Het gaat namelijk om een stof die lichaamseigen is. Wel is het belangrijk om voldoende water te drinken wanneer je gebruikmaakt van creatine. De stof trekt immers een deel van het beschikbare vocht in jouw lichaam aan. Wanneer je uitgedroogd bent, kan het gevaarlijk zijn om creatine te nemen. Blijf je voldoende drinken, dan is er weinig aan de hand.

Het nemen van creatine brengt bijwerkingen met zich mee. De belangrijkste is de toenemende opslag van vocht in je lichaam, nu creatine vocht aantrekt. Neem je geregeld creatine in als supplement, dan word je in de regel dus wat zwaarder. Het kan gaan om een extra 0,6 tot 1 kilo. De verzwaring treedt voor een belangrijk deel op bij je spieren. Jouw spieren kunnen dus wat groter lijken na de inname van creatine.

Over het algemeen is een toename in gewicht niet een problematische bijwerking. Doe je bijvoorbeeld mee aan sportwedstrijden en word je hiervoor geregeld gewogen, dan is verzwaring natuurlijk wel een factor om rekening mee te houden. Besluit je om te stoppen met het innemen van creatine, dan kan je als gevolg hiervan gewicht verliezen. Je verliest in principe geen vet of spiermassa, maar slechts het vocht dat vastgehouden werd door de creatine.

Het staat dus vast dat creatine naar de huidige wetenschappelijke inzichten best veilig is. Het is wel belangrijk om rekening te houden met de dosering. Wanneer je ongeveer 3 gram creatine per dag inneemt, zit je aan de veilige kant. Een dagelijkse inname voor op de lange termijn is dan niet schadelijk voor volwassen personen. Er is natuurlijk wel een grens. Neem je meer dan 20 gram creatine per dag in, dan kunnen vervelende bijwerkingen optreden. Je krijgt bijvoorbeeld last van maag- en darmklachten. Houd je dus aan de aanbevolen dosering.

Sommige supplementen kun je slechts voor bepaalde periodes gebruiken om ervoor te zorgen dat er geen gewenning optreedt. Er is nog geen bewijs dat dit voor creatine ook geldt. Wanneer je gezond bent, kan je het dus gedurende lange tijd continue gebruiken. Stop je met het nemen van creatine, dan herstelt de natuurlijke productie zich weer snel.

Wat is creatine precies? Creatine is een populair voedingssupplement dat door vele sporters wordt gebruikt. Het is een aanvulling op de lichamelijke productie van creatine en de creatine die we via voeding binnenkrijgen. Door creatine te nemen, voorzie je je spieren van extra energie. Het verschil merk je met name bij korte, krachtige en explosieve bewegingen. Omdat je intensiever kunt sporten, kan je betere prestaties behalen. Dit leidt bijvoorbeeld tot meer spiergroei. Er zijn verschillende soorten creatine op de markt, maar niet van alle samenstellingen is de toegevoegde waarde bewezen. Maar is creatine slecht voor je? Het antwoord luidt negatief wanneer je gezond bent en werkt met normale doseringen.