Unselected
Kettlebell swing, dé kettlebell oefening voor iedereen

Kettlebell swing, dé kettlebell oefening voor iedereen

De kettlebell swing is een oefening waarmee je in één klap je hele lichaam traint én snel resultaat boekt. Lees hier alles over de juiste uitvoering.

Unselected

Heb jij weleens gehoord van de kettlebell swing? Als je enige ervaring hebt met kettlebell training, is het antwoord vast en zeker ja. Ken je de kettlebell swing nog niet? Dan is het de hoogste tijd om kennis te maken met deze populaire kettlebell oefening. Waarom? De kettlebell swing is een oefening waarmee je in één klap je hele lichaam traint én snel resultaat boekt. Vraag jij je af wat de kettlebell swing precies is, hoe je de oefening goed uitvoert en waarom de oefening zo goed voor je is? Lees dan snel verder, want in dit artikel vind je alles over de kettlebell swing

Unselected
Wat is de kettlebell swing?

Wat is de kettlebell swing?

De kettlebell swing is, zoals de naam al verklapt, een swing (zwaai) met de kettlebell. Een kettlebell is een trainingsgewicht van kunststof, gietijzer of staal in de vorm van een ouderwetse koeienbel of kanonskogel met hengsel. Bij de kettlebell (KB) swing houd je de kettlebell met beide handen vast aan het hengsel. Je start met de kettlebell tussen je benen en zwaait de kettlebell krachtig naar voren en omhoog. Door de explosiviteit worden jouw spieren super sterk en swing jij de kettlebell heen en weer alsof het niks is. Een heerlijk gevoel, dat zorgt voor een flinke trainingsprikkel.

Unselected

Hoe voer je de kettlebell swing uit?

Train jij al met kettlebells? Dan weet je dat de juiste uitvoering van de kettlebell oefeningen belangrijk is voor het beste resultaat én het voorkomen van blessures. Het belang van de juiste uitvoering geldt ook absoluut voor de kettlebell swing. We leggen je in 8 stappen uit hoe je de kb swing goed uitvoert.

1. Plaats je voeten iets wijder dan je schouders en buig je heup naar achteren met licht gebogen knieën.
2. Zet de kettlebell 25 tot 40 centimeter voor je neer en pak deze met beide handen vast. Je staat dus nu gebogen.
3. Strek je heupen en knieën krachtig en stoot de kettlebell vanuit je heupen. Vergeet niet je buikspieren aan te spannen.
4. Zwaai de kettlebell met gestrekte armen omhoog tot schouderhoogte, ofwel iets verder dan parallel aan de vloer.
5. Duw je heupen naar voren en span je buik- en bilspieren aan als je rechtop staat.
6. Laat de kettlebell nu met gestrekte armen naar beneden en slinger de kettlebell door je benen naar achteren.
7. Vervolgens stoot je de kettlebell in een zwaai weer omhoog met dezelfde beweging.
8. Herhaal deze swingende beweging 10 tot 25 keer, neem maximaal 20 seconden pauze en start de volgende set. In totaal voer je 5 sets uit.

Oefening baart kunst en dat geldt zeker voor de kettlebell swing. We sommen de belangrijkste aandachtspunten op:
- Houd je rug zoveel mogelijk recht.
- Buig je knieën niet teveel, maximaal 45 graden.
- Houd je armen continu gestrekt.
- Laat de kracht vanuit je heupen komen.

Twijfel je of jij de kb swing op de juiste manier uitvoert? Vragen staat vrij! Win advies in bij de sportschool of volg 1 of meerdere lessen bij een personal trainer. Zo weet je zeker dat jij het maximale uit de oefening haalt.

  • Kettlebell swing uitvoering
  • Kettlebell swing uitvoering
Unselected
Welke spieren train je met de KB swing?

Welke spieren train je met de kettlebell swing?

Hoe mooi is het dat je met één oefening je hele lichaam in vuur en vlam zet? Met de kettlebell swing train je meerdere spieren tegelijk. We sommen ze graag voor je op: bilspieren, quadriceps, schouders, biceps én onderarmen. Een oefening voor je hele lichaam dus. En het wordt nog mooier, want de KB swing is ook goed voor je uithoudingsvermogen en je core. Een goede rompstabiliteit (core) zorgt ervoor dat je lichaam functionele bewegingen in het dagelijks leven gemakkelijk aan kan.

Unselected

Kettlebell swing en afvallen

De zweetdruppels die de kettlebell swing je bezorgen, zijn niet voor niets. Maar weinig oefeningen zijn zo intensief en zorgen voor de verbranding van zoveel calorieën als de kettlebell swing. Wist jij dat je met de kettlebell swing zelfs meer calorieën verbrandt dan met hardlopen? Onderzoek heeft aangetoond dat je met de kb swing zo’n 20 calorieën per minuut verbrandt. Dit komt doordat je met de oefening explosief beweegt en veel spieren tegelijkertijd intensief aan het werk zet. En als jij 2 keer per week ongeveer 25 minuten alleen de kettlebell swing goed uitvoert, zie je binnen 3 weken al resultaat. Je vetpercentage daalt, je valt af en heel belangrijk, je lichaam wordt sterker en strakker. De kettlebell swing is dus de ideale oefening als je wilt afvallen.

Unselected
Variaties op de kettlebell swing

Varianten van de kettlebelle swing

Russian Kettlebell Swing
De kettlebell is afkomstig uit Rusland. De Russische militairen trainden al honderden jaren terug met de kanonskogels met handvatten om zo sterk mogelijk te worden. Ook onder Russische sporters was de kettlebell al snel populair. Het zal je niet verbazen dat de originele kettlebell swing dan ook de Russian kettlebell swing genoemd wordt. De Russian KB swing is de kettlebell swing zoals we die hierboven in het kopje Hoe voer je de kettlebell swing uit, uitgelegd hebben. Je swingt de kettlebell omhoog en eindigt je zwaai als de kettlebell op schouderhoogte is.

American Ketllebell Swing
Ruim 20 jaar geleden introduceerde geheime dienst trainer Pavel Tsatsouline de kettlebell in Amerika. Hij zorgde voor een ware kettlebell revolutie en nog steeds is de kettlebell razend populair in Amerika. Naast de Russian kettlebell swing, is er dan ook de American kettlebell swing. De twee wereldmachten wedijveren zelfs met elkaar op het niveau van kettlebell training. Wat is het verschil tussen de American kb swing en de Russion kb swing? Het antwoord is de hoogte van de swing. Waar de swing bij de Russian kb swing stopt op schouderhoogte, gaat de zwaai bij de American kb swing verder. Je slingert de kettlebell tot boven je hoofd, tot de onderkant van de kettlebell naar het plafond wijst. Ook hier geldt dat je je armen gestrekt houdt.

Unselected

Welk gewicht gebruik je voor de kettlebell swing?

Wil jij de kettlebell swing op de juiste manier uitvoeren? Dan is het belangrijk dat je traint met het juiste gewicht. Begin rustig met een lichte kettlebell zodat je de oefening goed uitvoert. Doe je de KB swing minimaal 2 keer per week? Dan merk je dat de oefening je steeds makkelijker af gaat en dat je lichaam snel sterker wordt. Zodra het makkelijk gaat, is het tijd voor een zwaardere kettlebell. Wat is nu het juiste gewicht voor de kettlebell swing voor jou? Dit gewicht is afhankelijk van ervaring, conditie en geslacht. Gebruik de volgende gewichten als richtlijn, maar kijk vooral naar wat goed voelt voor jou.

Vrouwen
Ben jij beginner en heb je geen of weinig sportervaring? Start dan met een kettlebell van 6 tot 8 kg. Heb je meer ervaring met kettlebell training of krachttraining? Pak dan de kettlebell van 12 kg op voor de kb swing.

Mannen
Ben jij beginner en heb je geen of weinig sportervaring? Start dan met een kettlebell van 16 kg. Heb je meer ervaring met kettlebell oefeningen of krachtoefeningen? Dan is de kettlebell met een gewicht van 20 tot 24 kg geschikt voor jou.

Tip van ons
Blijf op de juiste techniek letten. Zwaardere kettlebells hebben alleen zin als je de KB swing op de juiste manier uitvoert.

Unselected

De voordelen van de kettlebell swing

We zetten de voordelen van de bekendste kettlebell oefening voor je op een rij.

1) De oefening kost energie, maar geeft je ook veel energie. Daardoor lijkt de swing vanzelf te gaan.
2) Je traint veel spiergroepen tegelijkertijd waardoor je snel resultaat ziet.
3) Door de swingende beweging train je jouw spieren om balans te houden.
4) Met de kettlebell swing verbrand je ongeveer 20 calorieën per minuut.
5) Voor de kettlebell swing heb je niet meer nodig dan een kettlebell. Swing waar en wanneer je maar wilt, thuis, buiten of op de sportschool

Unselected

Samenvatting

De kettlebell swing is de meest bekende kettlebell oefening. Met de KB swing, zwaai je de kettlebell - een gewicht met een handvat - op en neer in een vloeiende beweging. Het grote voordeel van de kettlebell swing is dat je met één oefening zowel je bilspieren, heupen, quadriceps, schouders, biceps én onderarmen traint. Een ideale oefening voor het hele lichaam dus. Ook als je wilt afvallen is de KB swing een aanrader. 1 minuut de kettlebell swing uitvoeren, betekent 20 calorieën verbranden. De juiste uitvoering van de KB swing is belangrijk. Gebruik onze instructie van 8 stappen om snel resultaat te boeken en blessures te voorkomen. De kettlebell swing is er in zowel een Russische als een Amerikaanse variant. Start met een licht gewicht kettlebell en bouw het rustig op. Veel sportplezier en geniet van de energie die de kettlebell swing je geeft.

Unselected

Ook interessant voor jou:

Welk gewicht kettlebell is geschikt voor jou?

Welk gewicht kettlebell is geschikt voor jou?

Wil jij aan je kracht én conditie werken met een kettlebell? Zorg dan dat je train met het juiste gewicht. Lees hier hoe je het juiste gewicht vindt.